Vous avez l’impression de gérer trop de choses et d’avoir la tête sous l’eau ? Vous êtes constamment sous pression et avez envie de tout laisser tomber pour partir à Bora Bora ? Cet article est fait pour vous !
Réaction physiologique normale en situation de péril imminent, le stress devient délétère pour notre santé s’il s’inscrit dans la durée. Le dictionnaire Larousse définit ce mal du siècle comme « un état réactionnel de l’organisme soumis à une agression brusque ».
Pourtant nécessaire à notre survie, ce mécanisme permet la mise en alerte du corps afin de combattre ou de fuir : accélération du rythme cardiaque, augmentation de la respiration, tension musculaire.
Dans le contexte de la vie moderne, les repères sont brouillés. Nous sommes soumis à de multiples petites agressions quotidiennes. L’organisme s’active fréquemment et installe l’anxiété comme « programme par défaut ». Le système nerveux s’épuise ce qui ouvre la voie aux maladies chroniques, aux troubles musculo-squelettiques et aux syndromes dépressifs et anxieux.
Fort heureusement, des solutions existent. Nous allons exposer dans cet article quelques méthodes de gestion naturelle du stress en toute autonomie.
Apprendre à bien respirer pour réguler le système nerveux autonome
À l’inverse, une respiration lente et profonde régule le système nerveux parasympathique. Le système nerveux parasympathique s’occupe en effet de ralentir les fonctions du corps dans le but de préserver l’énergie. Il agit notamment sur la digestion, la croissance, la réponse immunitaire et les réserves énergétiques.
Deux exercices respiratoires très simples à réaliser au quotidien permettent d’obtenir rapidement une sensation de sérénité : la cohérence cardiaque et la respiration abdominale.
La cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque est une pratique respiratoire simple permettant de rapidement soulager un état de fébrilité. En agissant sur la variabilité de la fréquence cardiaque (capacité du cœur à adapter son rythme en fonction de l’environnement), la cohérence cardiaque permet d’apaiser les symptômes du stress. Une pratique régulière sur le long terme aura également un effet bénéfique sur les états dépressifs et la pression artérielle.
La technique du 3.5.6 permet de parvenir à un état de cohérence cardiaque :
- 3 fois par jour ;
- 5 minutes par séance ;
- 6 respirations par minute.
Il suffit de programmer un minuteur sur 5 minutes, de commencer par une expiration de 5 secondes et d’alterner ensuite inspirations et expirations toutes les 5 secondes. Pour un effet optimal, les séances doivent être répétées 3 fois par jour.
La respiration abdominale
La respiration abdominale lente et profonde active le système nerveux parasympathique. La technique est très simple à appliquer et garantit un bien-être immédiat :
- Allongez-vous sur le dos ou asseyez-vous et placez vos mains sur le ventre.
- Inspirez lentement par le nez en sentant le ventre gonfler sous les mains.
- Expirez le plus lentement possible par la bouche de façon à exploser entièrement l’air.
- Recommencez autant de fois que nécessaire (3 minutes peuvent suffire).
Adopter une alimentation variée enrichie en tryptophane et en Oméga-3
L’importance du tryptophane
Certains régimes alimentaires, par leur apport intéressant en Oméga-3, leur richesse en antioxydants et leur philosophie spécifique permettent également d’améliorer l’humeur et de réguler le stress.
Le régime méditerranéen
Intégré au patrimoine culturel immatériel de l’humanité de l’UNESCO depuis 2010, la diète méditerranéenne est riche en acides gras Oméga-3 et en tryptophane, deux éléments essentiels au bien-être mental et émotionnel. Certaines études font état d’une amélioration significative de l’état dépressif chez des patients ayant adopté le régime méditerranéen pendant plusieurs semaines.
Basé sur des produits non transformés, frais, de saison et riche en bon gras, il se compose essentiellement des aliments suivants :
- Fruits et légumes ;
- Légumineuses ;
- Huile d’olive ;
- Céréales et oléagineux ;
- Poisson ;
- Oeufs ;
- Fromage de brebis ou de chèvre.
Au-delà de l’alimentation, le régime méditerranéen représente un mode de vie prônant une vie sociale riche et conviviale ainsi qu’une activité physique régulière à l’extérieur. Cet aspect holistique renforce le bénéfice antistress.
Le régime Okinawa
En comparaison avec les autres régions du Japon, l’espérance de vie est plus longue sur l’île d’Okinawa. Les maladies graves (du type cancer, diabète ou troubles cardiovasculaires) y sont ainsi cinq fois moins nombreuses.
Également appelée « régime des centenaires », la diète Okinawa est à dominante végétarienne malgré une consommation assez régulière de poisson (au moins trois fois par semaine). Elle est ainsi riche en antioxydants et en Oméga-3.
Le gluten et les laitages sont quasiment exclus de ce type d’alimentation ce qui lui confère des propriétés anti-inflammatoires. Souvent privilégié, le mode de cuisson à la vapeur permet de conserver la valeur nutritionnelle des différentes denrées.
En plus de préconiser de petites portions (kuten gwa), on retrouve parmi les principes de base l’idée de favoriser des assiettes colorées et de manger dans un état d’esprit positif . L’objectif est de focaliser l’esprit sur les vertus de guérison des aliments (nuchi gusui).
L’hygiène de vie et l’état d’esprit positif et slow prôné à Okinawa permettent de réduire le stress et de favoriser un plus grand bien-être psychique et physique. Comme dans le cadre du régime méditerranéen, l’importance d’une activité physique régulière est également mise en avant.
Le régime Seignalet (anti-inflammatoire )
Le régime Seignalet, également appelé régime hypotoxique, anti-inflammatoire ou ancestral, vise à faire baisser le niveau d’inflammation dans le corps en supprimant la consommation de certains aliments.
Ce régime alimentaire, relativement contraignant, exclut de l’alimentation les céréales contenant du gluten, l’ensemble des produits laitiers, les denrées à indice glycémique élevé et les aliments industriels transformés. Il favorise les cuissons lentes (cuisson vapeur et au court-bouillon) qui préservent la conservation des nutriments. Une place importante est faite aux fruits et légumes et aux Oméga-3.
Le régime hypotoxique est conseillé en cas de maladie chronique inflammatoire (maladie de Crohn, syndrome du côlon irritable, endométriose, psoriasis, etc.). Le stress ayant pour conséquence une hausse du niveau d’inflammation, ce type d’alimentation est recommandé afin d’apaiser l’organisme.
Bien choisir sa supplémentation en magnésium pour éviter l’épuisement
Minéral essentiel à la vie, le magnésium participe à la lutte contre le stress et la dépression. Afin d’éviter les interactions entre différents oligoéléments et de limiter les quantités rejetées, il est préférable de favoriser un apport en magnésium chélaté.
Pour être mieux assimilé par l’organisme, le magnésium a besoin de cofacteurs tels que la taurine et la vitamine B6. La cure de magnésium est conseillée sur une durée de 3 mois. La consommation de ce minéral est contre-indiquée en cas d’insuffisance rénale.
La phytothérapie : une aide précieuse pour soulager le stress
Les plantes conseillées pour leurs effets apaisants sur les troubles émotionnels
- La mélisse possède un effet tranquillisant et légèrement antidépresseur. C’est une alliée précieuse en cas de troubles digestifs, ballonnements et flatulences souvent associés à l’anxiété.
- La camomille romaine permet, grâce à ses vertus calmantes et relaxantes, de soulager l’hypertension artérielle notamment quand celle-ci est liée au stress.
- Le tilleul apaise les états anxieux et les troubles nerveux (spasmes, palpitations, etc.). En réduisant ces troubles indésirables, cette plante favorise l’endormissement et améliore la qualité du sommeil.
- L’aubépine soulage les palpitations et les troubles anxieux. Une méta-analyse d’essais cliniques montre que l’extrait d’aubépine réduit la pression artérielle, la dyspnée et la fatigue.
- La passiflore induit un état d’apaisement et de relaxation et convient particulièrement aux personnes stressées ou souffrant de troubles anxieux. Les principes actifs de la passiflore se connectent directement aux récepteurs GABA du cerveau (neurotransmetteur ayant la faculté d’inhiber le système nerveux central). Consommée le soir, elle facilite l’endormissement.
- La Ballote noire agit notamment sur les douleurs abdominales et intercostales, les palpitations, les vertiges et les nausées. Elle est également réputée soulager les troubles de l’humeur liés à la ménopause.
- Le millepertuis est connu pour faciliter le traitement des troubles digestifs, de l’anxiété et de la dépression légère à modérée. Cette plante pouvant interagir avec certains médicaments, il est impératif de demander un avis médical avant d’envisager une cure.
Le cas particulier des plantes adaptogènes
Une plante adaptogène agit sur le long terme pour soutenir l’organisme et l’aider à s’adapter au stress. Trois caractéristiques doivent être réunies pour qu’une plante soit qualifiée d’adaptogène :
- Elle augmente la résistance globale de l’organisme de manière non spécifique.
- Elle a une influence normalisatrice au niveau physiologique pour apporter une réponseadaptée face au stress.
- Elle est dépourvue de toxicité.
Différentes plantes adaptogènes peuvent être conseillées en cas de trouble émotionnel :
- La rhodiole utilisée en cas de fatigue nerveuse et de stress. Elle améliore les capacités intellectuelles et est donc préconisée pour les personnes stressées en raison d’une surcharge de travail.
- L’ashwagandha stimule le système immunitaire et réduit le stress tant physique que mental. Elle possède un effet anti-inflammatoire et antioxydant.
- Le ginseng renferme de nombreux principes actifs ayant un large spectre d’activité. En cure de 15 jours à 1 mois, il permet de renforcer l’organisme et d’acquérir une meilleure résistance au stress.
- Le griffonia contient du 5-HTP qui est un précurseur direct de la sérotonine (neurotransmetteur garant de la sérénité). Cette plante adaptogène sera donc recommandée en cas d’anxiété et de troubles de l’humeur.
Pratiquer une activité physique régulière
- Les endorphines permettant de réduire l’anxiété et d’améliorer le sommeil.
- La dopamine intervenant dans le mécanisme de la récompense. La sécrétion de dopamine explique ainsi l’état d’euphorie et de plénitude ressenti à la fin d’une séance de sport.
Pour bénéficier réellement des vertus antistress du sport, il sera nécessaire de pratiquer une activité physique à raison de 30 minutes 5 fois par semaine. Une demi-heure de marche au grand air offre déjà d’immenses effets bénéfiques.
Se reconnecter à la nature
Au Japon, les bains de forêt (appelés Shinrin-yoku) représentent un élément central de la santé préventive. Une étude longitudinale lancée par le gouvernement japonais entre 2004 et 2012 a mis en lumière les bienfaits des balades en forêt sur la santé.
Cette reconnexion à la nature a en effet un impact positif sur la baisse de la pression artérielle et la régulation du rythme cardiaque. Il en résulte une diminution des hormones du stress et un renforcement du système immunitaire.
Du côté de l’humeur, une étude japonaise effectuée en 2007 montre une vigueur accrue et une diminution de l’état dépressif et de l’agressivité chez 498 sujets après une promenade en forêt de 4 jours en comparaison au groupe contrôle.
Cet effet bénéfique sur la réduction du stress et la sensation de relaxation proviendrait de la libération par les arbres de composés volatils organiques appelés phytoncides.
Pour résumer, le stress est une réaction physiologique normale qui peut s’avérer nuisible s’il s’installe de façon durable. La gestion du stress au quotidien passe par une bonne hygiène de vie globale axée entre autres sur :
- une attention portée à la respiration ;
- un régime alimentaire équilibré ;
- une supplémentation adaptée ;
- le recours à la phytothérapie ;
- une activité physique régulière ;
- le fait de se reconnecter à la nature.
© Firdaus Pallier
Naturopathie Holistique
