On nous rappelle sans cesse que les fibres sont bons pour notre transit et de manière plus générale pour notre organisme. Il existe deux types de fibres ( solubles et insolubles) que l’on retrouve dans les aliments, l’un prend le dessus sur l’autre mais bien souvent ils se trouvent ensemble dans ces aliments. Bien sûr, les deux ne sont pas en concurrence et sont indispensables pour combler les besoins en fibres, c’est pour quoi il est important de varier les apports alimentaires.

Zoom sur ces fibres qui nous veulent du bien

A titre d’exemple :

Teneur moyenne en fibres pour 100 grammes ( sachant que l’on ne consomme pas 100 grammes par jour mais on devrait consommer entre 25-30 Grammes/ jour ce qui n’est malheureusement pas le cas).

– Psyllium : 75 G/ 100 G
– Farine de coco : 50 G
– Graines de chia : 37 G
– Graines de lin moulues : 27 G
– Olives noires : 12 G
– Amande : 12 G
– Artichaut
– Son d’avoine ou de blé
etc…

Les fibres insolubles 

Dans les fibres insolubles on retrouve la lignine, la cellulose et l’hémicellulose.
Ce sont des fibres que notre système digestif digère peu voire pas du tout et qui arrivent intactes dans notre côlon. Elles restent en suspension dans les liquides digestifs et se gonflent.

Elles peuvent lutter contre la constipation si l’apport hydrique est suffisant auquel cas elles auraient tendance à accentuer ce problème.

Elles amènent la satiété plus rapidement et elles nettoient les toxines qu’elles agglutinent pour être évacuées via le côlon.

En revanche, à fortes doses, les fibres insolubles peuvent devenir irritantes pour les intestins fragiles. Attention donc aux personnes atteintes de RCH, de maladies cœliaque, de Crohn, de syndrome de l’intestin irritable, etc. Il ne faut pas les éliminer pour autant, il faut juste veiller à enlever la peau des fruits et légumes et faire tremper les légumineuses pour les faire pré germer ( afin qu’elles soient plus douces et digestes pour les intestins).

On en trouve dans :

– La peau des fruits et légumes : carotte, pomme de terre, pomme, poire, etc.
– Légumes verts
– Céréales complètes : riz, pâte, pain…
– Noix et graines : amande, noisette
– Psyllium
– Algues
etc.

Les fibres solubles 

Elles se diluent avec les liquides digestifs et forment un gel protecteur qui va ralentir la digestion amenant de nombreux bienfaits :

– Ralentissement de l’absorption des nutriments comme les glucides ( donc éviter un pic glycémique).
– Diminution du taux de cholestérol ( hypocholestérolémie)
– Elles réduisent les troubles du système digestif ( diarrhée).
– Ce sont de bons probiotiques pour notre flore intestinale servant de nourriture aux bactéries de la flore.

Elles sont plus douces pour les intestins fragiles, il y a nettement moins de précautions à prendre avec ces fibres.

Les fibres solubles sont l’amidon, la pectine, de l’inuline, des gommes végétales, des mucilages.

Les sources des produits riche en fibres solubles sont la même que celles des produits insolubles, comme je vous l’ai expliqué, les deux types de fibres se trouvent souvent dans les mêmes aliments mais dans une moindre mesure pour l’un ou pour l’autre. Cependant, on peut rajouter : pêche, fraise, agrumes comme l’orange et le pamplemousse, coing, asperges, carotte, courgette, champignons…

Si vous ne consommez pas ou peu de fibres, il ne faut pas partir sur les chapeaux de roue au risque d’avoir quelques troubles intestinaux. Il faut prendre son temps et incorporer une famille d’aliments tranquillement dans vos menus…Écoutez et ménagez votre organisme et si vous voulez vous faire accompagner, n’hésitez pas à rencontrer un spécialiste : diététicien, naturopathe, conseiller en naturopathie, coach en nutrition, médecin…ils vous aideront à mettre en place un programme et vous donnerons de bons conseils, soyez-en sûrs.

Un conseil : hydratez-vous bien pour aider les fibres dans leur fonction, c’est important.

🙂

© Dany Boutigny